想修复身体、重新找回健康？来试试21日超级食物计画

　　在孩子心里，还有 3 周才过生日，感觉像一辈子那麽长。对大人来说，3 周内完成一项重大计画，感觉时间嗖的一声就过去了。快与慢，只看当事人怎麽想。和一生的光阴相比，21 日短若一瞬间，只是无数个一瞬间中的一个。我现在要求你的，就是腾出其中的一瞬间，给我 3 周，让你：

　　

　　● 重新训练味蕾。

　　

　　● 开始在厨房里做实验。

　　

　　● 养成新的健康习惯，摒除不健康的旧习惯。

　　

　　● 减轻重量—如果你的目标是减重的话。

　　

　　● 教导身体吃优质食物的感觉有多棒。

　　

　　澄清一下：我不是在叫卖「21 日减 21 磅」快速减肥餐，也不是暗示你在短短几周内就能彻底改变饮食、减轻心脏疾病或治好糖尿病。

　　

　　这是有理有据、步调适中的计画，不会让你感到被剥夺或饿到抓狂，满脑子都是起司汉堡的影子。如果你老实遵守这项计画，第 1 周就能减重 3、4 磅，将近 2 公斤—虽然减的多半是水分，但感觉超爽。

　　

　　第2周还会再减 1、2 磅，到第 3 周结束时，可以减掉 7、8磅。由於菜单里有很多令你饱足的餐点，虽然分量不多，却能帮助身体满足；拿人生中的一瞬间来换，实在很划算。

　　

　　改变行为，需要21日

　　

　　为什麽是 21 日？从 1960 年代开始，行为科学界就偏爱这个单位，後来广为大家接受—要改变行为并建立习惯，21 日是合适的时间。这 3 周，你可以得到如下收获：比以往摄取更多蔬菜，并与第二章所介绍的 5 大超级食物成为好朋友，事实上每一餐都会出现几个好朋友。

　　

　　你将食用可以降低贪嘴慾望的食物，你将远离添加糖分的食物，重新训练味蕾，这样就不会再想念甜食了。你将吃到让自己愉快的食物，取代让自己有罪恶感的欢愉，你将会摄取健康的脂肪，分量比你以为「获准」的更多，足以让你感到饱足而愉快。你将学会更多家常餐点烹调法，且十分简单。你会发现厨房里有些技巧能增添食物风味，不需油炸、裹厚重酱汁，反而能保留蔬菜原味和营养价值，让你的味蕾惊艳。

　　

　　我的计画把超级食物当主角，因为它们对身体更具主场优势。记得第二章的教训吗？你的细胞和器官会立刻辨认和了解自己究竟吃了什麽东西。吃下超级食物时，身体知道这不是高度加工食物，会很清楚该把超级食物的营养素送到哪里，促进整体健康。此外，超级食物的饱足感比较强，味道更丰富，也少有让你发胖的垃圾成分。

　　

　　有了这三十几道好吃、容易饱足、料理轻松的菜色（全都拥有超级食物当食材），你不但会找到自己喜爱的食谱，也将重新找到烹调的乐趣。更重要的是，不理想饮食方式所造成的伤害，将可获得逆转。

　　

　　轻松达成 21 日超级食物计画

　　

　　如果你喜欢一丝不苟的遵照细节，大可分毫不差的执行 21日计画，把它当成你的营养地图。不过你也可以视个人健康的需求，换着吃，以配合自己的生活方式。

　　

　　计画中的早餐、午餐、晚餐、点心都可混搭，以你的满足为主。最重要的是，我希望这项计画可以轻松达成，为此我为读者计算过所有的热量：早餐每份低於 420 卡，午餐低於 430 卡，点心每天总计 400 卡以下，晚餐低於 520 卡—因此你完全不必担心总热量。我也附上一张采购清单，让你轻松储备食材。

　　

　　现在你离更苗条、更健康、更快乐只有 3 周了，届时你也会了解自己多麽想未来都这样吃，一生不改。我们开始吧。

　　

　　21 日计画：基础

　　

　　这 3 周中的每 1 天，你都要吃 3 餐加 2 次点心。你可以遵照我替你构想的时程表，也可以自己从 5 种早餐、7 种午餐、21 种晚餐、21 种点心中任选组合。假如你决定自己排时程表，只要遵守以下 5 项简单规则即可：

　　

　　1.每周至少吃两次鱼。前文已经提到，吃鱼和心脏健康、大脑健康、长寿都有关。如果有剩菜很好，你可以拿前一天晚餐剩下的鲑鱼前菜，当第二天午餐沙拉里的蛋白质。

　　

　　2.将红肉视为特殊犒赏。牛肉、猪肉这些红肉对你而言，比不上较为精瘦的蛋白质（家禽、鱼类和植物性蛋白质）。不过你也不必完全不碰红肉，只是不应该天天吃，如果你担心胆固醇过高，更应该小心。所以我的计画中只收纳一道红肉，而且这 21 日中，你最多只能吃两次。

　　

　　3.多吃豆类。越来越多研究指出，植物蛋白质有益身体健康。你每周至少要有一顿晚餐以植物为主，让豆类、乾豆或豆腐扮演餐盘中的明星。

　　

　　4.补充水分。你的大脑常常分不清渴和饿，导致有时其实只需喝点水就足够，却变成过量进食。所以你应该把目标定在每天喝 8 杯水以上，并且想办法达成目标，例如买瓶装气泡水（无糖的），然後在里面加一点新鲜柑橘类果汁，以增添滋味，或是设定手机闹铃，提醒自己喝水。

　　

　　5.大胆尝新。如果你遇到不熟悉的食材，试试看。假若你看到不感兴趣的食物，再给它一次机会，很可能你讨厌它的原因，是小时候吃过烹调不恰当的版本，或吃的是罐头而非新鲜的版本，换句话说，别让记忆中平淡的豆腐或煮烂的蔬菜阻止你，其实调味完美的板豆腐或青翠缤纷沙拉淋牛奶酱汁，都美味无比。